睡眠失調的苦主 輪班者的悲歌

睡眠失調的苦主 輪班者的悲歌

夜晚,我們隨著時間推移進入夢鄉。

此時,有一群人,卻違逆了日光的節律,正為我們的生活努力付出。

他們是輪班者,付出辛勞,卻飽受睡眠失調所苦。

輪班的工作有哪些?

晝夜輪班工作者(shift worker)常見於醫療人員、大樓保全、餐飲服務業、半導體製造業、司機、警察等工作。

他們因為工作的緣故,不得不違反睡眠的生理時鐘,雖然久了會習慣,但還是有些人無法適應。

下了夜班,儘管很累,白天卻睡不著,而到了晚上又要值勤,形成一個惡性循環

年輕體力好時還能應付,等到歲數漸長,睡眠失調的問題就浮上檯面。

輪班工作者的失眠風險

正常的睡眠節律告訴我們白天警醒,夜晚就昏昏欲睡。

而輪班工作者因為睡眠節奏被打亂,白天不一定想睡,晚上想睡卻不能睡。整體來看,很難睡到平常人的7-9小時。

據統計,輪班工作者特別容易有慢性失眠的困擾,其比例為白班工作者的2.18 倍,而且換班頻率越快、天數越多,就愈容易受到失眠所苦。

長期輪班造成的身心摧殘

身體疾病

根據台灣睡眠醫學會的調查指出,輪班工作者之生理及心理上相關疾病的比例都較正常白班高。

例如:心血管疾病、糖尿病,以及精神情緒方面的疾病,而且因為免疫系統功能變差,也比較容易感冒。

「職業與環境醫學」( Occupational and Environmental Medicine)雜誌的研究指出,長期三班制可能導致大腦提早老化

即便是停止輪班工作,也要花五年的時間才能回復到正常。

社會心理層面

除了身體健康問題,因為輪班工作的作息往往不固定,休假時間和主流的工作有所區隔。

親友關係可能因此疏離,對婚姻、家庭、朋友等人際關係造成壓力

車禍意外總是不眷顧輪班者

台灣睡眠醫學會針對不同工作型態,做了意外傷害的相關調查。

結果令人大吃一驚!

固定白天工作者,只有 2.7%的人曾因睡眠問題,發生交通事故或是工作上的意外。

但若工作型態為輪班制(含大夜班),則有高達 25.3%的人表示曾經發生過車禍或是工作上的意外。

這表示代表輪班工作者因為睡眠受到影響,導致清醒時的注意力和認知也大幅下降,造成白天的嗜睡、疲勞意外風險自然也就提高了。

睡眠失調的苦主,輪班者的悲歌

輪班會造成車禍意外的風險提高,生命受到威脅!

制度層面的努力方向

緩慢輪班原則

可以從班表的安排著手,以改善輪班者的睡眠以及工作安全。

台灣睡眠醫學會吳家碩臨床心理師建議,每一班表固定維持2周以上,讓我們的生理時鐘可與工作時間同步,再進行班表轉換。

另外,因為生理時鐘調節需要時間,如果要轉換班別 (特別是換成大夜班),建議至少要給予2 天以上的適應或休假

順時鐘方向的輪班

台灣睡眠醫學學會副理事長楊建銘教授指出,人體的生理時鐘節律是傾向大於 24 小時的,因此『順時鐘方向的輪班』(如早班-小夜班-大夜班)應較逆時鐘方向的輪班(如早班-大夜班-小夜班)容易適應。

過去也有研究指出,順時鐘的輪班方式,可以改善心血管風險因子、平均血壓,睡眠品質與長度也都有改善

身為輪班者,可以怎麼做?

當然,可以的話盡量不要選擇夜班工作,這是最根本的解決之道。

但有時候基於現實考量,換工作是不切實際的選擇。

下面提供一些小撇步來幫助度過輪班:

上班時如何保持警醒?

1.避免長時間的通勤,工作也盡量避免加班

2.如果可以,在輪班工作有空檔時,小憩片刻。有些工作要求要整晚都醒著,就不勉強。

3.適量攝取咖啡因飲料來維持清醒

4.把無聊的任務優先完成。因為凌晨四五點時,是輪班者最容易感到是睡的時候。不要把這些任務留到那時候才做,會很容易直接睡著。

5.有同事一起工作再好不過,可以更容易保持警醒

6.可以和同事討論輪班工作的小技巧,也許會有不同的收穫喔!

上班時,來杯咖啡保持清醒吧!

下班後如何調整作息?

1.大夜班之後,在早上精力最旺盛的時候,盡量不要上床睡覺,等午餐後,精力隨之走下坡時,再躺床入睡。

2.如果當天下班後,隔天不用上班,可以遵守一般的睡眠節律,適時小睡兩到三小時,然後晚上再按照正常的時間入睡。

3.睡眠時,使用眼罩和耳塞來阻絕干擾,維持好的睡眠品質。

4.盡量維持同樣的入睡和起床時間,周末也是如此。

5.不要使用咖啡因飲料或是飲酒,會干擾睡眠,讓你在需要睡眠時不容易入睡。

小建議:因為輪夜班後很容易精神不濟,下班後搭乘大眾運輸或是請家人來載回家會比自己騎車回家安全許多!

如果上述方法仍行不通,則應尋求醫師的協助,以藥物輔助睡眠。

短效的安眠藥,只要使用得宜,對於夜班工作者都有相當的幫助。

不過對於少數輪班者來說,有時本身也合併睡眠障礙,如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等,可能加重睡眠節律的調適問題。

此時應就醫找出潛在的疾患,並針對病症治療。

也祝福辛苦的輪班者,能夠找到適合自己方式,達到良好的睡眠!

延伸閱讀:

為甚麼我都睡不著?失眠原因全解析

如何定義失眠?一張實用問卷教你評估自己的睡眠

睡醒了怎麼還是好累?小心嗜睡症找上門!

This Post Has 24 Comments

  1. Lanie

    輪班真的很辛苦!不僅時時要調整生理時鐘,而且身體也較容易出現一些症狀,真的很不容易!

    1. Carol Wu

      輪班的工作者真的很辛苦
      很容易出現健康的問題

  2. Jean

    之前的工作需要輪班
    年輕時還好 但隨著年紀越來越大
    真覺得上夜班好傷身,也會失眠

    1. Carol Wu

      年紀越大身體越吃不消
      真心建議大家可以的話轉換跑道
      或是用一些文章提到的小撇步減少輪班的痛苦

  3. Sherry

    雖然我不是夜班不過我最近也剛好遇到失眠就看到版主的文章
    太幸運了~
    我認為眼罩是一個不錯的選項
    謝謝版主的文章

  4. Jeff

    睡眠對於一個人真心重要
    好的睡眠可以帶來身心的健康
    感謝提醒與分享!

    1. Carol Wu

      睡眠對於健康影響很大
      好睡才能帶來健康的身體呢!

  5. NICOLE

    睡眠真的很重要 我每次睡不好隔天上班頭都很重☹☹☹
    謝謝版主分享~

    1. Carol Wu

      真的要好好睡
      才能擁有健康無虞的身體喔!

  6. Suki Meya

    謝謝分享,很有同感! 很久以前,我試過晚班接早班。晚班回到家是11點,洗洗整理一下都12點了。明天早班6點就要出門,所以5點就要起床。都快瘋了🤣 換工作都不想再選這種輪班了。

    1. Carol Wu

      晚班會縮短睡眠時間
      隔天也會精神不濟
      如果可以的話真的盡量不要選擇這樣的排班

  7. 小胖

    上大夜班真的很辛苦!
    之前有打過大夜班的工~
    結果感覺整天都很累
    感謝版主的分享喔!非常的實用

    1. Carol Wu

      大夜班所欠下的睡眠債真的超乎想像
      長期下來身體真的很容易GG

  8. tomchen

    避免長時間的通勤很重要
    安全才是回家唯一的路

    1. Carol Wu

      輪班過後真的會超累
      不要開車騎車比較安全

  9. wendy

    看完這篇回想到去年也要輪班的經驗,真的是打亂生活作息….
    謝謝版主分享一些小撇步!

    1. Carol Wu

      輪班真的是日夜顛倒
      小撇步希望有幫上忙

  10. Daniel

    身邊有很多論夜班的朋友,這文章適合不過了,
    正確的調整,和生活作息,才能照顧好自身的,
    感謝版主的分享

    1. Carol Wu

      輪班工作的人真的辛苦了
      要好好照顧自己的身體!

  11. Allen

    輪班真的很辛苦 尤其是一個月中要輪早中晚班
    這真的會沒生活品質 因為幾乎工作之餘都是在休息

    1. Carol Wu

      輪班真的很難兼顧生活
      辛苦了~

  12. Richmaple

    我就是輪班制,我現在邊看你的文章邊打瞌睡😪真的累爆

    1. Carol Wu

      休息的時候多多補眠
      可以參考文章中的一些小技巧來幫忙喔~

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