如何定義失眠?一張實用問卷教你評估自己的睡眠

如何定義失眠?一張實用問卷教你評估自己的睡眠

「躺在床上翻來翻去,數羊數到天荒地老,怎麼就是睡不著?」

「明明躺在床上一整晚,怎麼好像有睡又好像沒睡?」

睡不著的困惑和痛苦,相信大家都曾有深刻體會。

失眠的問題在台灣並不少見,每十個人就有一個人飽受失眠所苦。

台灣睡眠醫學會 2019年所公布的數據,以年長者和女性的失眠比例較高。

60-69 歲更有高達22.7%慢性失眠比率,儼然成為年長者的夢魘。

失眠的型態介紹

失眠的型態,大致可分為以下三項:

  • 入睡困難型
  • 無法熟睡型
  • 清晨清醒型

入睡困難型

從躺上床開始,翻來覆去變換姿勢,超過30分鐘以上還是無法入睡,而且前半段的睡眠常常是淺眠狀態,就可以歸類為此型。

例如:晚上11點躺床,過了一兩個小時都還沒睡著。

這一型通常跟情緒障礙 (焦慮、憂鬱),或是一些身體疾患 (慢性疼痛、心臟肺臟疾病、胃食道逆流等)有關。

無法熟睡型

雖然躺上床之後,可以順利入睡,但是容易在睡到一半醒來,或是只能淺眠無法熟睡,整個晚上睡睡醒醒。

例如,晚上11點躺床,在半夜兩點到六點間都斷斷續續醒來。

清晨清醒型

躺上床後,可以順利睡著,睡著後也通常能夠維持穩定的睡眠,但卻很早醒來,並且醒來後就無法再度入睡。

例如,晚上11點躺床,凌晨4點就醒來,再也睡不著。

如何定義失眠?

年長者常因褪黑激素分泌減少,導致清晨易醒。

DSM-5對失眠的診斷標準

根據精神疾病診斷準則手冊(DSM-5)中,對於”失眠症”的診斷標準,除了上述三種失眠型態至少符合一項,另外還需要符合其他項目,如:

  • 這個失眠影響了生活上的重要功能,如社交、工作、學習、行為等。
  • 每周至少三次、持續至少三個月
  • 雖然可以有足夠的睡眠,但卻還是出現失眠
  • 這樣的失眠無法用其他的身體狀況、藥物、其他睡眠障礙來解釋

ISI (Insomnia Severity Index) 失眠嚴重度量表

ISI是一個自填式問卷,是由加拿大魁北克Laval大學的心理學教授Charles M. Morin所研發,目的在幫助失眠者了解自己失眠的嚴重程度

問卷一共七題,累積計分0-28分

1. 請為你最近兩周的失眠嚴重程度評分

 輕微中度嚴重非常嚴重
難以入睡01234
難以維持睡眠01234
容易早醒01234

2.你對於自己的睡眠狀況滿意度為何?

滿意度非常滿意還算滿意普通不太滿意非常不滿意
分數01234

3.你認為你的睡眠問題干擾日常功能(如:記憶、注意力、心情)的程度為何?

干擾程度完全沒影響   非常干擾
分數01234

4.你認為你的睡眠問題對於生活的影響有多顯著

顯著程度完全不顯著幾乎不顯著有點顯著顯著非常顯著
分數01234

5.你對於你目前的睡眠問題有多擔憂

擔憂程度完全不擔憂幾乎不擔憂有點擔憂擔憂非常擔憂
分數01234

把分數加總起來會介於0-28分之間

0-7分:沒有顯著失眠問題

8-14分:失眠問題介於臨界值

15-21分:中度失眠

22-28分:重度失眠

知道自己的失眠程度之後,可以想想看可能造成自己失眠的原因

如果還是不太確定,請務必尋求醫療上的幫助喔!

延伸閱讀:

為甚麼我都睡不著?失眠原因全解析

老年人的失眠有甚麼不一樣?不只是吃吃藥那麼簡單!

睡不夠沒關係?7大睡眠迷思一次破解

This Post Has 16 Comments

  1. rick

    最近一直有失眠的狀態,卻不知道自己的程度到哪裏,看了你的文章現在就清晰瞭解了。謝謝版主分享

    1. Carol Wu

      能幫上忙真是太好了!
      如果長期失眠無法解決,請一定要尋求專業的協助喔~

  2. Summer

    真好,透過評測表更了解自己的睡眠狀況了,謝謝版主分享

  3. 晴虹

    有了測量表才知道自己已經中度失眠了,感謝版主分享。。。

    1. Carol Wu

      失眠是很讓人頭痛的問題呢
      如果一直無法改善,建議到神經內科或身心科門診諮詢喔~

  4. Lisa su

    最近要入睡時常常因為大腦沒辦法關機,一直在思考比較難入睡,可能是比較焦慮的關係,不過對生活沒有太大的影響,不算太嚴重~

    1. Carol Wu

      沒有造成生活的困擾就還好
      不過如果已經嚴重影響到自己的日常,要去就醫比較好喔~

  5. CHENYUCHUN

    我真的屬於這種入睡困難型
    每次都要翻一兩個小時 還是睡不著
    有這張表 我才知道我重度失眠
    謝謝推薦

    1. Carol Wu

      不客氣~
      如果失眠已經造成生活上的困擾,要記得去找醫師諮詢喔!

    1. Carol Wu

      睡前不要用太多3C產品試試看
      會有幫助喔~

  6. Richmaple

    在這個壓力大的世代,能好好睡一覺是個奢求啊

  7. QP

    無法熟睡型+1
    算起來分數第2級
    幾乎每天都會睡到一半醒來QQ

    1. Carol Wu

      給自己一個機會正視睡眠的問題吧!
      之後再來分享一些助眠的方法~

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